Cosa ti viene in mente se pensi al cibo? Per alcuni il cibo è sinonimo di energia necessaria per affrontare la giornata, per altri è l’elemento essenziale per star bene fisicamente, per altri ancora fa il paio con il piacere della tavola.
Raramente c’è chi lo mette al primo posto come fattore determinante che fa il buono o il cattivo tempo per quanto riguarda la nostra salute mentale.
Ciononostante, sempre più studi avvalorano la tesi secondo cui ciò che mangiamo incide sul nostro cervello, condiziona l’umore e ha anche un peso sul rischio di sviluppare disturbi psichici.
A condurre queste ricerche è la psichiatria nutrizionale, una disciplina che mette in relazione alimentazione e benessere mentale, e che studia come i nutrienti possano avere un’influenza sul nostro cervello.
Vediamo allora di cosa si tratta, qual è l’attinenza tra cibo e cervello e, soprattutto, come possiamo nutrire attraverso il cibo anche la nostra psiche giorno dopo giorno.
Che cos’è la psichiatria nutrizionale
La psichiatria nutrizionale è una disciplina relativamente giovane, che studia il nesso tra l’alimentazione e la salute mentale. A differenza di altre materie legate alla nutrizione, in questo caso non ci si limita solo a valutare i benefici di una dieta equilibrata. L’obiettivo è indagare come i nutrienti possano influenzare in modo diretto il cervello e tutte le sue funzioni.
Uno dei pionieri è il professor Michael Berk, uno psichiatra che ha condotto studi approfonditi sul legame tra dieta mediterranea e disturbi depressivi. A Berk si affiancano altre figure di spicco come la ricercatrice australiana Felice Jacka, fondatrice del centro Food and Mood, che ha contribuito a consolidare l’idea che il cibo sia anche uno strumento essenziale per prenderci cura del nostro benessere psichico.
Il focus di questa disciplina, quindi, è la salute mentale in relazione al cibo. Ma la domanda è: ciò che mangiamo può davvero ridurre il rischio di sviluppare ansia, depressione o declino cognitivo? Alcuni studi dicono di sì.
Come incide l’alimentazione sulla salute mentale
Uno dei concetti più affascinanti in questo ambito è il cosiddetto asse intestino-cervello, di cui abbiamo parlato in questo articolo.
L’intestino, con i suoi miliardi di batteri, produce neurotrasmettitori come serotonina e dopamina. Queste sostanze chimiche hanno il potere di regolare l’umore, le prestazioni cognitive e persino il sonno.
Il fulcro del discorso è questo: una dieta ricca di fibre e alimenti fermentati nutre i batteri buoni, migliorando l’equilibrio della flora intestinale e, di conseguenza, il benessere psichico.
Quando l’alimentazione si fa povera di nutrienti e ricca di zuccheri raffinati, invece, la flora intestinale automaticamente si impoverisce anch’essa. Questo squilibrio può portare a stati infiammatori cronici che incidono negativamente sul cervello e che aumentano il rischio d’insorgenza di disturbi dell’umore e malattie.
Infiammazione e stress ossidativo
Un’alimentazione basata su cibi ultraprocessati, grassi e zuccheri semplici può quindi alimentare uno stato di infiammazione. Questa condizione potrebbe anche non rimanere confinata al corpo e raggiungere pure il cervello.
Alcuni studi hanno dimostrato che quando la flora batterica si altera l’intestino diventa più permeabile e lascia passare sostanze che attivano in modo eccessivo il sistema immunitario. É questo processo che può indebolire la barriera ematoencefalica, favorendo così neuroinfiammazione e danni neuronali.
Alcuni batteri intestinali, inoltre, producono molecole come i lipopolisaccaridi e gli amiloidi batterici, capaci di stimolare le cellule immunitarie del cervello. Il risultato? Una risposta infiammatoria persistente che, se protratta, può contribuire a malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.
La prevenzione starebbe nell’assumere alimenti ricchi di antiossidanti, quali frutta, verdura, legumi, spezie, che aiutano a contrastare lo stress ossidativo.
Come possiamo nutrire il nostro cervello
Abbiamo visto come l’alimentazione incide sul nostro umore e come possiamo fare per mantenere florido il nostro microbiota intestinale.
Allo stesso modo, possiamo fare qualcosa anche per mantenere sano il nostro cervello tramite ciò che mangiamo.
Scegliere una dieta mind-friendly
Pur non esistendo una dieta unica valida per tutti, ci sono alcuni modelli alimentari che sembrano particolarmente efficaci. La dieta mediterranea è uno di questi, ma non è il solo. Un’altra proposta interessante è la MIND diet, una combinazione tra dieta mediterranea e dieta DASH, pensata specificamente per la salute cerebrale. Si tratta di una dieta ricca di verdure a foglia verde, cereali, legumi e pesce, e che limita i cibi fritti e i dolci.
Creare abitudini pratiche e sostenibili
Non serve stravolgere le proprie abitudini in un batter di ciglio. Spesso piccoli cambiamenti costanti hanno più effetti di una dieta rigida seguita per poche settimane. Un esempio concreto può essere sostituire uno snack industriale con una manciata di frutta secca. O ancora includere due porzioni di pesce azzurro alla settimana, fonti preziose di omega-3.
Altrettanto utile è variare le fonti vegetali: legumi, cereali integrali e verdure di stagione si presentano come un mix di fibre e micronutrienti indispensabili.
Abbracciare la regolarità
Il nostro cervello ama la routine e la regolarità. Saltare pasti, abusare di caffeina e alcool o vivere di spuntini ipercalorici crea sbalzi glicemici che incidono direttamente sull’umore e sulla concentrazione. Meglio preferire pasti equilibrati e regolari, che mantengano costanti i livelli di zuccheri nel sangue.
Non solo cibo: uno sguardo più ampio
Anche se l’alimentazione ne è pilastro, non possiamo certo dimenticare che la salute mentale dipende anche da altri fattori. Parliamo di movimento fisico, di igiene del sonno e di gestione dello stress. In questo senso, la psichiatria nutrizionale non si propone come una risposta unica, ma come un tassello da integrare in un quadro più ampio.
È dunque vero che il cibo è carburante? Certo che sì. Ma è altrettanto vero che è anche un potente alleato per la nostra psiche, e questa scienza lo dimostra.
Ciò che portiamo in tavola ogni giorno può influenzare la chimica del nostro cervello. Per questo è importante avere consapevolezza di certi temi per poter pretendere delle corrette decisioni. Per il bene del nostro corpo, ma anche della nostra mente.
