Microbiota intestinale e umore: come ciò che mangiamo può influire su ciò che proviamo

Scritto da Chiara Proietto il 21 Agosto 2025. Articolo della categoria: Benessere.

Hai mai sentito o letto la frase “l’intestino è il nostro secondo cervello”?

Sebbene la sua funzione primaria sia coordinare la digestione, l’intestino ospita un complesso sistema nervoso autonomo, chiamato sistema nervoso enterico, composto da milioni di neuroni e capace di comunicare in modo diretto con il cervello tramite il nervo vago e diversi neuromodulatori e neurotrasmettitori, come la serotonina, la dopamina e l’adrenalina.

Proprio da queste comunicazioni dipende anche il nostro umore, che pare essere dettato direttamente dal nostro intestino e, in particolare, dal microbiota intestinale.

Cos'è il microbiota intestinale

Partiamo dall'inizio, e quindi dalle definizioni. Il microbiota intestinale è l’insieme dei miliardi di microrganismi che vivono nel nostro apparato digerente, tra cui batteri, virus, funghi e altri microscopici ospiti.

Possiamo considerarlo un vero e proprio ecosistema, dove la biodiversità è fondamentale per la salute del nostro corpo. Un microbiota intestinale sano, e quindi caratterizzato dalla presenza sia di batteri buoni (in prevalenza) sia da batteri cattivi, mantiene in salute tutto il nostro organismo, rendendolo in grado di:

digerire bene ciò che mangiamo
eliminare le tossine
favorire la sintesi delle vitamine essenziali
proteggerci dagli agenti patogeni
rafforzare il sistema immunitario
regolare la motilità intestinale.

Ma non solo. Il microbiota dialoga costantemente anche con il resto del corpo, e in particolare con il cervello.

Come l'intestino influisce sull'umore: l'asse intestino-cervello

Della connessione tra intestino e cervello ne discutono da tempo diversi studiosi che da anni portano alla luce sempre più prove che ne dimostrano il nesso.

In uno studio pubblicato su PubMed Central i ricercatori hanno approfondito il concetto di asse intestino-cervello, definendolo come un sistema di comunicazione bidirezionale tra il tratto gastrointestinale e il cervello.

In particolare, "l'80% dei neuroni del nervo vago sono neuroni afferenti sensoriali che trasmettono informazioni "verso l'alto" dalla parete intestinale al cervello, informandolo sullo stato dell'intestino e sullo stato dietetico" (fonte: PubMed Central).

Da ciò, ne deriva il fatto che che il cervello ha la capacità di influenzare la salute intestinale e, al contempo, l’intestino può influenzare le funzioni cerebrali.

Il nesso tra dieta, umore e depressione

Sempre più studi dimostrano che ciò che mangiamo può influire sul nostro umore e che una dieta più sana può portare a livelli più alti di felicità.

Uno studio condotto su 75 persone ha osservato che chi ha mangiato la quantità raccomandata di verdure per 8 settimane non solo ha migliorato la qualità della propria dieta, ma anche ha provato maggiori sensazioni di felicità rispetto a chi non aveva cambiato alimentazione.

Altri studi, poi, hanno anche trovato una correlazione tra dieta, umore e depressione. In particolare, una ricerca su quasi 300.000 persone seguite per 9 anni ha mostrato che una dieta sana può ridurre il rischio di depressione del 6%.

Tra tutte, la dieta mediterranea sembra essere la più efficace: chi la segue avrebbe un rischio di depressione molto più basso, mentre per chi consuma molti cibi ultra-processati la percentuale salirebbe al 23%.

Il The SMILES Trial, condotto in Australia, ha seguito 67 persone con depressione da moderata a grave. Chi ha seguito una dieta mediterranea con il supporto di un dietista ha migliorato in modo significativo i sintomi rispetto a chi aveva solo incontri di supporto sociale. Il 32,3% di chi ha cambiato alimentazione è andato in remissione, contro appena l’8% del gruppo di controllo.

Risultati simili sono stati visti in un altro studio su giovani uomini con depressione: anche qui, seguire una dieta mediterranea ha portato a una riduzione netta dei sintomi rispetto al solo supporto sociale.

Come e perché prendersi cura del proprio microbiota intestinale

Abbiamo visto come il microbiota intestinale sia molto di più di un sistema le cui funzioni sono strettamente connesse alla digestione.

Parliamo di un alleato prezioso, di una parte importante di noi, attenzionando la quale possiamo:

fortificare la nostra naturale barriera di difesa,
lasciar fluire quel dialogo biochimico che ci sostiene ogni giorno,
mantenere inalterato il nostro equilibrio emotivo.

Abbiamo visto, in particolare, che il nostro benessere mentale non dipende solo da ciò che accade nella testa, ma anche da ciò che accade nella “pancia”.

Ma come possiamo prenderci cura del nostro microbiota intestinale? Questi 5 punti possono essere un ottimo punto di partenza.

Scegliere fibre come nutrimento quotidiano

Le fibre sono il carburante dei batteri buoni. Si trovano in frutta, verdura, legumi, cereali integrali e frutta secca. Un apporto quotidiano vario stimola una popolazione batterica diversificata, sinonimo di resilienza e salute.

Integrare cibi fermentati

Yogurt, kefir, crauti, kimchi, miso: i cibi fermentati portano direttamente microrganismi vivi nell’intestino, aiutando a ripopolare il microbiota.

Limitare zuccheri e alimenti ultraprocessati

Questi cibi favoriscono la crescita di batteri che producono sostanze infiammatorie. Ridurli non significa eliminarli del tutto, ma sceglierli con consapevolezza e solo saltuariamente.

Mantenere uno stile di vita regolare

Il microbiota non risponde solo al cibo, giacché anche sonno, attività fisica e gestione dello stress influiscono sulla sua salute generale. Ecco perché è sempre essenziale avere uno stile di vita sano e attivo.

Variare la dieta nel tempo

Infine, mangiare sempre le stesse cose può essere limitante per la diversità batterica. Ogni stagione porta nuovi vegetali e sapori: sfruttiamoli al meglio e, oltre a mantenere sano il nostro microbiota, renderemo anche meno noiosa e monotona la nostra dieta!