Se non hai mai sentito parlare di respirazione 4-7-8, devi sapere che si tratta di un metodo efficace che ha la capacità di favorire il sonno e l'addormentamento veloce.
Questo metodo, sviluppato dall'esperto statunitense Andrew Weil, si basa sulla filosofia del pranayama. Quest'ultima non è nient'altro che una pratica dello yoga che prevede di controllare il respiro per ottenere quella calma e quel senso di rilassatezza che favorisce il buon riposo.
Il metodo 4-7-8 prende in prestito dal pranayama le quattro fasi della respirazione, ovvero:
- l'inspirazione (puraka);
- la pausa successiva all'inspirazione (antara kumbhaka);
- l'espirazione (rechaka);
- la pausa successiva all'espirazione (bahya kumbhaka).
Come praticare la respirazione 4-7-8
Abbiamo visto che il metodo 4-7-8 si basa sulle 4 fasi della respirazione, ma come possiamo metterlo in pratica? Semplicemente tenendo a mente le regole che il medico Weil ha introdotto per quanto riguarda il timing tra una fase e l'altra.
Molto brevemente, questo è quello che puoi fare per eseguire la respirazione correttamente:
- Trova una posizione comoda. Puoi sederti con la schiena dritta o sdraiarti. Assicurati di essere in un ambiente tranquillo.
- Appoggia la punta della lingua dietro gli incisivi superiori. Mantieni questa posizione per tutta la durata dell'esercizio.
- Espira completamente dalla bocca, facendo un suono sibilante.
- Chiudi la bocca e inspira silenziosamente dal naso contando mentalmente fino a 4.
- Trattieni il respiro contando fino a 7.
- Espira completamente dalla bocca facendo un suono sibilante contando fino a 8.
Tre ripetizioni di questo ciclo, che in totale durerebbe solo 19 secondi ciascuno, secondo Weil basterebbero per poter entrare in una fase di rilassamento e riuscire a dormire più velocemente.
Secondo l'esperto, per poter riscontrare gli effetti positivi di questa pratica, il consiglio è provare ad eseguire il tutto per almeno 6-8 settimane.
Ti basterà praticare il metodo 4-7-8 tre volte al giorno, al mattino, al pomeriggio e alla sera prima di dormire.
Nonostante tutto, però, per ottenere risultati migliori è importante essere costanti: i benefici aumentano infatti con il tempo, e quindi anche se non dovessi riscontrare immediatamente dei cambiamenti non demordere!
Crea il tuo angolo tranquillo dove poterti dedicare senza distrazioni a questa pratica, e prova a integrarla nella tua routine quotidiana: in fondo, si tratta di un esercizio che ti ruberà meno di un minuto e che non può che farti bene.
I benefici della respirazione 4-7-8
A questo punto ti starai chiedendo se questa pratica funzioni sul serio. Ovviamente, il risultato potrebbe variare di persona in persona; ciò che è certo è che uno studio portato avanti da alcuni ricercatori ha riscontrato degli effetti positivi su un gruppo di 43 giovani adulti sani.
Secondo la ricerca, infatti, i partecipanti avrebbero subìto un miglioramento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca, per non parlare dell'aumento delle onde cerebrali theta e delta che indica la presenza di uno stato di completo rilassamento.
Il controllo della respirazione, poi, a prescindere dai risultati dello studio, è oramai assodato che abbia degli effetti benefici su diversi aspetti della vita.
Per prima cosa è un buon modo per gestire meglio l'ansia, giacché aiuta a calmare il sistema nervoso e quindi a ridurre il livello di stress.
In secondo luogo, è un ottimo modo per promuovere la mindfulness e quindi la consapevolezza di sé e l'attenzione al qui e ora.
Infine, pare che migliori anche la digestione, riducendo l'insorgere di problemi gastrointestinali legati allo stress.
Quando è bene iniziare a considerare di mettere in pratica la respirazione 4-7-8?
La respirazione 4-7-8 può essere iniziata in qualsiasi momento, ma ci sono alcune situazioni e segnali che potrebbero indicarti che è il momento giusto per farlo sul serio.
Se hai uno stile di vita frenetico e svolgi una professione impegnativa e stressante come quella nell’ambito sanitario potresti sicuramente trarne vantaggio.
Se ti ritrovi spesso in situazioni di stress o ansia, praticare la respirazione 4-7-8 può aiutarti a gestire meglio questi momenti e a ridurre i livelli di cortisolo.
Se senti che le tue responsabilità quotidiane e i tuoi impegni stanno per soffocarti, questo metodo può aiutarti a ritrovare un po’ di calma.
E se senti la stanchezza prendere il sopravvento per via dei turni di lavoro lunghi e talvolta estenuanti, questa respirazione può aiutarti a prendere sonno più velocemente e a migliorare l’igiene del tuo riposo, preparando meglio corpo e mente per affrontare un nuovo giorno.
Consigli utili
Se vuoi quindi provare a mettere in pratica la respirazione 4-7-8 per constatarne sulla tua pelle gli effetti, eccoti una piccola check-list da tenere a mente:
- Inizia la giornata praticando la respirazione 4-7-8 al mattino, per iniziare con calma e concentrazione;
- Integra brevi sessioni di respirazione 4-7-8 durante le pause lavorative per ridurre lo stress;
- Utilizza questa tecnica prima di andare a letto per migliorare la qualità del sonno e prepararti al meglio per il giorno successivo.
