Mangiare. Quando pensiamo a quest’azione, indispensabile e irrinunciabile nella nostra quotidianità, pensiamo principalmente all’esigenza che sentiamo di nutrirci per sopravvivere, pur provando piacere nell’assaporare un alimento piuttosto che un altro. Sappiamo pure che non sempre l’atto del mangiare è qualcosa di fisiologico, connesso a un bisogno reale. Talvolta, infatti, possiamo parlare di cibo come un qualcosa che ha anche un ruolo sociale, affettivo e culturale.
Oltre a tutto questo, il cibo può anche diventare linguaggio, un modo di esprimere e comunicare dei bisogni e delle emozioni che non sappiamo tirar fuori altrimenti. In questo contesto, possiamo parlare di fame emotiva, cioè quella voglia di mangiare che non parte dallo stomaco ma dalla nostra mente.
Cos’è la fame emotiva
A chiunque è capitato di sentire a un certo punto un’inspiegabile voglia di mangiare qualcosa senza un motivo apparente o senza avere davvero fame.
La fame che si ha in queste circostanze, infatti, non è fisica e reale: è la nostra mente ad averla, perché affaticata, triste o annoiata.
A differenziare la fame reale da quella emotiva è proprio questo: la fame emotiva non ha nulla a che fare con il fabbisogno energetico del corpo. Si tratta di una risposta psicologica che si attiva come reazione a un’emozione intensa che proviamo.
Il nostro cervello inizia a cercare conforto, gratificazione immediata o distrazioni, e il cibo diventa la via più veloce per ottenere tutto questo, a prescindere se abbiamo appena finito di pranzare o se non abbiamo nessun brontolio allo stomaco. Tutto quello che sentiamo è voglia di mangiare, e spesso di mangiare qualcosa nello specifico: cioccolato, patatine o dolci.
Perché ciò accade? Semplicemente perché, quando mangiamo alimenti ricchi di zuccheri e grassi, il cervello rilascia dopamina e serotonina, ormoni legati al piacere e al benessere pronti a rispondere all’emozione scomoda che abbiamo appena provato.
Come capire se è fame emotiva
Riconoscere la fame emotiva non è sempre immediato, perché la sensazione può effettivamente sembrare reale. Tuttavia, fermandosi un attimo a riflettere su alcuni aspetti si può imparare a riconoscerla e quindi a gestirla. Grosso modo, ci sono alcuni segnali che possono aiutare a distinguerla dalla fame reale.
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FAME REALE |
FAME EMOTIVA |
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Cresce gradualmente |
Arriva di colpo e senza preavviso |
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Qualsiasi cibo che ci piace può soddisfarla |
La voglia è specifica e selettiva |
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Ci consente di assaporare il cibo anche con calma |
Ci spinge spesso a mangiare in fretta, talvolta anche senza masticare |
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Dopo aver mangiato, proviamo sazietà e soddisfazione |
Dopo aver mangiato, non sempre viene placata. Spesso si provano sensi di colpa ed emozioni negative |
Il nesso tra fame emotiva ed emozioni negative: l’esempio del primo lockdown
Abbiamo già visto come la fame emotiva sia strettamente connessa alle emozioni, soprattutto quelle negative. Un caso lampante di fame emotiva collettiva lo abbiamo avuto durante il primo lockdown del 2020.
All’improvviso, lo ricordiamo bene, le nostre giornate si sono riempite di incertezza, preoccupazione e monotonia. I ritmi erano sospesi, le relazioni ridotte a uno schermo e le mura domestiche diventate l’unico orizzonte possibile.
Molte persone hanno iniziato a cucinare di più, a sperimentare ricette elaborate e a concedersi comfort food in quantità maggiori. Il pane fatto in casa, i dolci tradizionali, gli snack salati sono diventati compagni costanti, non tanto per necessità nutrizionale quanto per riempire spazi emotivi vuoti.
Uno studio condotto dall'Università di Padova in collaborazione con l'Università di Losanna e la Scuola Internazionale Superiore di Studi Avanzati di Trieste ha rilevato un aumento significativo dei casi di fame emotiva proprio in quel periodo.
La ricerca si è basata sulle risposte a un sondaggio online, date da 365 persone italiane tra i 18 e i 74 anni e ha dimostrato come "un elevato livello di ansia e depressione, insieme a fattori come una peggiore qualità della vita e delle relazioni sociali, hanno portato a maggiore fame emotiva, mentre alti livelli di stress si sono risolti in episodi di abbuffate compulsive" (fonte: Università degli studi di Padova).
Fame emotiva e mindful eating
Una delle strategie più efficaci per gestire la fame emotiva è la mindful eating, ossia il mangiare consapevole tramite l'applicazione dei principi della mindfulness all'alimentazione.
La mindful eating non è una dieta o un insieme di regole da seguire, parliamo infatti più che altro di un approccio che ci spinge a guardare il cibo con attenzione e consapevolezza e a vivere il pasto con piena presenza. L’obiettivo? Riscoprire il piacere e l'esperienza del mangiare, riconnettersi ai segnali reali di fame e sazietà e attivare grazie al cibo tutti i nostri sensi.
Iniziando ad alimentarci in modo consapevole possiamo imparare a:
- chiederci se abbiamo davvero fame o siamo alla ricerca di qualcos’altro
- approcciarci al cibo con tutti i sensi, percependone il colore, l’odore, la consistenza, il sapore
- mangiare lentamente, masticando bene e notando le sensazioni che cambiano ad ogni boccone
- riconoscere il senso di sazietà e soddisfazione.
Questo ci aiuta a riuscire a definire le emozioni che proviamo e che spesso ci portano a mangiare senza avere fame, e ci aiuta a sviluppare una relazione più sana ed equilibrata con il cibo.
Come gestire la fame emotiva: 3 consigli finali
Ma la fame emotiva è sempre un male che va eliminato? In realtà, no. Gestire la fame emotiva non significa eliminarla del tutto: le emozioni in fondo fanno parte della nostra vita e a volte un comfort food può avere un senso, purché sia una scelta consapevole. Il punto è evitare che diventi il meccanismo principale per affrontare momenti difficili.
Un primo consiglio per evitare tutto questo è allenarci a riconoscere le emozioni. A questo scopo può essere utile tenere un piccolo diario in cui annotare, per esempio, quando compare la voglia di mangiare e lo stato emotivo in cui ci ritroviamo in quel momento. Col tempo, emergeranno schemi ricorrenti.
Un secondo consiglio è trovare alternative al cibo per soddisfare il nostro bisogno emotivo: fare una passeggiata, praticare qualche esercizio di respirazione, ascoltare un brano musicale che adoriamo, fare una telefonata a un amico.
Infine, se la fame emotiva diventa difficile da gestire, il supporto di un professionista è sempre una buona idea.
