Dieta plant-based: cos'è e cosa dicono le ricerche, anche per gli sportivi

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Chi vuole seguire una dieta a base vegetale, oltre a essere vegetariano o vegano, può scegliere di optare anche per la dieta plant-based. Si tratta di un modo salutare di approcciarsi al cibo, trattato anche nel discusso film-documentario The Game Changers.

Negli ultimi tempi si sente sempre più parlare di dieta plant-based, quasi come fosse una nuova moda da seguire. Tutta questa popolarità, probabilmente, si deve al suo nome e alla definizione "gentile" del regime alimentare che propone.

Questo tipo di dieta rientra in quelle a base vegetale, proprio come il veganismo e il vegetarismo, ma si differenzia parecchio da quest'ultimi. Vediamo quindi di cosa si tratta e perché se ne discute molto.

Cos'è la dieta plant-based

Già dal nome plant-based si può ben capire che parliamo di una dieta basata appunto sul consumo di piante, e quindi vegetali. Tuttavia, bisogna sottolineare sin da subito che si tratta di una dieta a prevalenza vegetale e non totalmente vegetale. Cosa significa? Significa che l'obiettivo fondamentale di questo regime, che poi è più uno stile di vita, è quello di mangiare alimenti naturali salutari che siano il meno possibile:

  • processati industrialmente;
  • trattati;
  • derivanti da sfruttamento di risorse e di animali.

Tutto questo a favore invece di cibi preferibilmente a km 0, freschi e di stagione, sani e nutrienti, sicuri, bilanciati e non lavorati. Insomma, alimenti che danno importanza più che all'etica e alla morale, alla qualità delle materie prime, puntando pur sempre l'occhio alla sostenibilità e all'ambiente.

In sostanza, quindi, la dieta plant-based è meno restrittiva di quella vegana dove non è consentito mangiare nulla che sia di origine animale, compresi prodotti come latte, uova e miele, e in alcuni casi estremi anche lieviti.

La dieta plant-based, infatti, permette di mangiare piccole quantità di prodotti di origine animale a patto però che siano di qualità eccellente e che la loro provenienza sia certificata.

Sulla base di questa scia, quindi, una persona che segue questo regime alimentare può tranquillamente mangiare uova, ma solo per esempio se fresche, a km 0 e provenienti da galline allevate a terra e senza costrizioni. D'altro canto, invece, non approva l’alimentarsi con prodotti estremamente lavorati o cibo spazzatura e fast-food.

Gli alimenti principali della dieta plant-based sono essenzialmente cereali, legumi, frutta e verdura. Carne e pesce possono essere consumati di tanto in tanto, in piccole quantità e solo se di origine controllata, così come i dolci che dovrebbero essere fatti in casa e con ingredienti selezionati e di qualità.

La dieta plant-based, come hai potuto constatare, si avvicina parecchio alla dieta mediterranea che, se fatta nella maniera corretta, è essenzialmente in prevalenza vegetale. Tra l'altro, anche le linee guida dell'alimentazione riportano che una dieta sana prevede che:

  • gran parte dell'alimentazione deve provenire da fonti vegetali come cereali, frutta, verdura, legumi, olio evo e semi oleosi
  • una parte minore da fonti animali come pesce, carne bianca, latte e uova
  • una minima parte di carne rossa
  • una porzione quasi irrisoria di prodotti industriali.

Tutto questo a favore di uno stato di salute migliore che ci renda meno esposti per esempio a malattie cardiovascolari, diabete e cancro. Ma non solo, questo approccio alimentare favorisce il nostro microbiota intestinale che costituisce il fulcro di tutto il nostro processo digestivo; se lui non è in grado di funzionare non potrà assorbire adeguatamente i nutrimenti che assumiamo quindi non potremo ricevere i benefici ad essi correlati.

Dieta plant-based e sport: cosa dicono le ricerche

Se è vero che l'alimentazione è importante per la salute di ogni persona, è anche vero che questa è particolarmente rilevante per chi fa sport e attività sportiva a livello professionale.

In questo contesto, nel corso degli anni sono state parecchie le ricerche che hanno volutamente puntato l'accento sulla correlazione tra cibo e sport, mostrando come la dieta plant-based abbia effettivamente non pochi benefici sulle performance degli atleti grazie al fatto di rendere più veloce il recupero dopo gli allenamenti. In particolare, gli studi avrebbero dimostrato che questa dieta:

  • riduce la massa grassa, grazie al basso contenuto di grassi a favore di un alto contenuto di fibre;
  • migliora la resistenza durante l'attività grazie alla presenza dei carboidrati, principale fonte di energia;
  • riduce la viscosità del sangue, e quindi il livello di colesterolo;
  • riduce lo stress ossidativo, grazie alla presenza di vitamina C, E, beta-carotene e altri antiossidanti che limita l'affaticamento muscolare e facilita il recupero;
  • riduce l'infiammazione dovuta agli allenamenti, aiutando gli atleti a migliorare le performance.

La dieta a base vegetale spesso non è considerata una buona alleata per chi pratica sport. Questa credenza è per lo più legata alla convinzione che le proteine vegetali siano meno efficaci di quelle animali e che quindi non stimolino negli atleti la ricostruzione muscolare e non portino all'organismo le giuste quantità di nutrienti. Si legge, per esempio, in un articolo della Gazzetta.it relativo a questo tema, che una porzione di carne da 100 grammi contiene in media 20-25 grammi di proteine, mentre una porzione di 150 grammi di fagioli non superi i 10-15 grammi.

In realtà è l'attenzione al cibo e la propria consapevolezza su ciò che si sta mangiando a fare la differenza: il giusto metodo di cottura degli alimenti e i giusti abbinamenti possono infatti rendere anche una dieta a base vegetale perfetta per lo sport, incrementando tutte le sostanze nutrienti di cui il corpo ha bisogno con un conseguente aumento anche delle prestazioni sportive.

Sulla base di questo principio, quindi, ogni dieta è potenzialmente adattabile a uno sportivo a patto che sia ben bilanciata e che segua le direttive delle linee guida per l'alimentazione.

Il caso del film-documentario The Game Changers

A proposito di caratteristiche e vantaggi di una dieta a base vegetali negli sportivi, un documentario che ha creato parecchi dibattiti e che ha sicuramente fatto aprire gli occhi sulla questione alimentazione è stato The Game Changers. Si tratta di una sorta di film-documentario Netflix che ha come argomento centrale proprio la relazione tra dieta vegetale (in questo caso per lo più vegana) e attività sportiva di un certo livello.

La storia si incentra sul protagonista James Wilks, un combattente UFC e maestro di tecniche di autodifesa che dopo un infortunio inizia a fare ricerche per trovare un modo più veloce di recuperare e tornare ai propri allenamenti. É proprio durante questa ricerca che si imbatte nella dieta plant-based.

Il film, nonostante abbia smosso critiche e pareri discordanti anche tra esperti del settore (c'è chi dice che abbia trattato gli studi con poca scientificità e che sia stato costruito in un modo troppo di parte, senza presentare appunto la controparte), fa di sicuro riflettere sulle scelte alimentari che ciascuno di noi compie ogni giorno. Essere consapevoli e critici nei confronti del cibo, infatti, è importante per stare in salute, e questo vale che si sia sportivi o meno.

Se vuoi approfondire l'argomento e farti un'idea personale su The Game Changers, puoi trovare il video sottotitolato in italiano qui.

Sitografia:

 

Foto di Ilo da Pixabay