Japanese Walking: cos'è, come si fa e perché fa bene alla salute

Scritto da Chiara Proietto il 24 Novembre 2025. Articolo della categoria: Benessere.

Per rimanere in forma, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ci raccomanda di percorrere ogni giorno almeno 10.000 passi. C'è chi afferma, poi, che basta camminare almeno 30 minuti al giorno tutti i giorni per migliorare la nostra salute, e chi dice che basta bruciare 90-110 calorie al giorno per allungare la nostra vita.

Camminare, insomma, fa bene a prescindere dalla durata della nostra passeggiata: anche pochi minuti possono fare la differenza e tirarci fuori dal peccato della sedentarietà.

A questo proposito, negli ultimi tempi si sente sempre più parlare di Japanese Walking, un concetto che è di recente spopolato sui social media ma che in realtà ha basi scientifiche solide e ben più vecchie di quanto possiamo pensare.

Che cos'è la Japanese Walking: il segreto della longevità

Il paese del Sol Levante di benessere e longevità ne è diventato oramai la patria. Il Giappone, infatti, ha raggiunto quota 100 mila centenari, diventando il paese con l'aspettativa di vita tra le più alte in tutto il mondo per il 55° anno consecutivo.

Il segreto di questa longevità è legato non solo alla dieta equilibrata dei suoi abitanti, ma anche alla cultura giapponese che incoraggia uno stile di vita attivo e un'attività fisica costante. La camminata è una delle pratiche più diffuse in Giappone, ed è anche quella che scientificamente porta a risultati interessanti.

Proprio la Japanese Walking è uno degli ultimi trend arrivati anche in Italia e nel resto del mondo, ma è ben lontana dall'essere l'ennesima moda promossa dai social e destinata a sparire.

La Japanese Walking è infatti una pratica nota anche come Interval Walking Training (IWT), e consiste nel camminare alternando:

3 minuti di camminata veloce, al 70% della frequenza cardiaca massima
3 minuti di camminata lenta, al 40% di frequenza cardiaca massima.

Il tutto per almeno 4-5 volte a settimana, 30 minuti ogni volta.

Japanese Walking: il primo studio del 2007

Circa 20 anni fa, alcuni ricercatori giapponesi hanno messo a punto una serie di esercizi fisici rivolti a persone di mezza età e anziane con lo scopo di migliorare la loro forma fisica. Si trattava di pratiche semplici, fattibili da chiunque e a bassa intensità, che tra i vantaggi vantavano anche la prevenzione di malattie quali diabete e obesità. Tutto ciò che serviva fare era semplicemente uscire di casa e camminare, per almeno 30 minuti. Nell'arco di questa mezz'ora, bisognava però alternare camminate a ritmo normale e scatti a ritmo più sostenuto.

Sulla base di questi primi studi, nel 2007 i ricercatori hanno dimostrato altre applicazioni di questo tipo di esercizio.

Lo studio pubblicato su PubMed ha infatti raccontato come la camminata a diversi livelli di intensità può ridurre la pressione sanguigna (più di quanto possa fare una semplice camminata). Inoltre, le persone di mezza età che praticavano questo tipo di camminata, secondo gli studi, avrebbero presentato muscoli delle cosce più forti e una migliore capacità aerobica rispetto a chi invece praticava semplici camminate.

Nel 2009, poi, lo stesso gruppo di ricercatori ha anche scoperto e mostrato in una revisione dello studio precedente che praticare la camminata per 5 mesi può migliorare del 10-20% la salute generale delle persone e ridurre il rischio di patologie legate allo stile di vita.

I benefici della camminata giapponese

Proprio come la camminata consapevole e la Beach Walking, la Japanese Walking possiamo quindi dire che ha in serbo per noi benefici che vanno oltre il semplice miglioramento della forma fisica.

Il punto forte di questa tecnica è l’alternanza delle due intensità per brevi lassi di tempo, che crea giusto lo stimolo adatto per riattivarci senza affaticarci troppo, facendo lavorare i muscoli anche quando ci troviamo in fase di recupero.

Pure il cuore e i polmoni trovano in questa camminata benefici non da poco. La Japanese Walking ci permette infatti di allenare il sistema cardiovascolare e di migliorare la nostra resistenza: ce ne accorgeremo quando troveremo meno faticoso e affannoso affrontare scale, salite o camminate più lunghe.

E dal punto di vista metabolico? Anche sotto questo aspetto la camminata giapponese può rivelarsi preziosa. La combinazione dei due ritmi veloce-lento crea infatti un effetto cumulativo interessante, utile per chi vuole gestire meglio glicemia, peso e livelli di energia quotidiani.

C’è poi da considerare anche un altro fattore, più mentale, spesso sottovalutato. La struttura a blocchi di questa attività la rende non solo più stimolante, perché rompe la monotonia della camminata continua, ma anche più fattibile. Ogni intervallo diventa un obiettivo breve e raggiungibile, e questo può aiutarci a mantenere alta la motivazione a finire l’allenamento e a continuare a ripeterlo anche nei giorni successivi.

Come iniziare a praticare la camminata giapponese

Chiunque, ma davvero chiunque può iniziare a praticare la camminata giapponese, in qualsiasi momento o fase della vita.

La prima cosa da considerare è il nostro livello attuale di allenamento. Se non ci muoviamo da tempo, potremmo forse dedicare almeno la prima settimana alla camminata leggera, al nostro ritmo e senza introdurre gli scatti veloci, fino a quando non ci sentiremo pronti.

Per scandire i due tempi, potrebbe esserci utile impostare un timer e magari scegliere una playlist che ci accompagni nel giusto modo sia durante le fasi veloci sia durante le fasi lente, e che ci aiuti a percepire meglio l’alternanza.

Possiamo praticare questa attività sia sul tapis roulant sia all’aperto, anche se camminare in natura ha sicuramente effetti positivi sulla nostra mente e sul nostro benessere psicofisico. Se optiamo per la prima soluzione, il consiglio degli esperti è quello di impostare un'inclinazione dell'1-2% per simulare le condizioni non sempre pianeggianti che troveremmo se camminassimo fuori casa.

Quante volte camminare? L’ideale sarebbe accumulare in una settimana 150 minuti di attività fisica moderata, come consigliato dalla American Heart Association, ottenibili praticando la Japanese Walking 30 minuti per sessione per 5 volte a settimana.

Tuttavia, la cosa determinante è riuscire a creare un’abitudine che ci accompagni nel lungo periodo, essere costanti e avere la giusta motivazione.