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     #  Combattere l’ansia: come farlo con la respirazione diaframmatica

 Scritto da [Chiara Proietto](https://www.infermieriattivi.it/homepage/autori/33-chiara-proietto.html) il 24 Novembre 2024. Articolo della categoria: [Benessere](https://www.infermieriattivi.it/6-4-benessere.html).

  ![respirazione](https://www.infermieriattivi.it/images/pexels-kevin-malik-9032095.jpg) Ti è mai capitato di tanto in tanto di vivere un momento di particolare ansia, di provare una sensazione di pesantezza e confusione dovuta a qualcosa che ci causa stress?

Questa sensazione, nei casi non gravi che non richiedono l’intervento di una figura specializzata, può essere contrastata in diversi modi. Il primo è la [mindfulness](https://www.infermieriattivi.it/6-4-benessere/6020-infermieri-e-mindfulness-uno-strumento-di-gestione-dello-stress-emotivo.html), il secondo è il training autogeno, e il terzo è la respirazione diaframmatica.

Questa volta, ci concentreremo proprio su quest’ultimo metodo, a portata di tutti e che puoi mettere in pratica sin da subito. Vediamo come.

### Cos’è la respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica non è altro che la respirazione che si concentra sull’attivazione del diaframma, un muscolo che si trova tra la cavità toracica e quella addominale.

A differenza della respirazione toracica, che coinvolge principalmente i muscoli del torace, quella diaframmatica **utilizza il diaframma per massimizzare l’apporto di ossigeno e ridurre la tensione muscolare**.

Quando respiriamo con il diaframma, l’addome si espande durante l’inspirazione e si contrae durante l’espirazione.

Questo tipo di respirazione sarebbe quella da allenare, ma spesso le cattive abitudini ci spingono a privilegiare una respirazione più rapida e superficiale.

#### Qual è il nesso tra respirazione e stato fisico ed emotivo

La respirazione è uno dei pochi processi fisiologici che possiamo controllare volontariamente, ed è strettamente legata al nostro sistema nervoso autonomo, che regola funzioni vitali come il battito cardiaco e la digestione.

Quando siamo sotto stress o in ansia, il sistema nervoso simpatico si attiva, accelerando il respiro e aumentando la frequenza cardiaca.

In questi casi, grazie alla **respirazione diaframmatica** possiamo stimolare il sistema nervoso parasimpatico, che ha l’effetto opposto: rallenta il battito cardiaco, favorisce il rilassamento muscolare e riduce i livelli di cortisolo.

### Esercizi per la respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica può sembrare innaturale se non la pratichiamo regolarmente, ma con un po’ di allenamento può diventare essenziale per combattere l’ansia.

Ecco alcuni esercizi semplici che puoi fare per iniziare.

1. #### Respirazione diaframmatica di base

Questo è un esercizio semplicissimo che ti aiuterà a capire non solo qual è attualmente il tuo modo di respirare, ma ti sarà utile per iniziare ad allenare la respirazione diaframmatica.

Inizia sdraiandoti con la schiena dritta. Metti una mano sull’addome e l’altra sul petto. Inspira lentamente dal naso, concentrandoti sull’espansione dell’addome.

La mano sull’addome dovrebbe alzarsi, mentre quella sul petto dovrebbe restare ferma. Espira lentamente dalla bocca, svuotando completamente i polmoni.

Ripeti per 5-10 minuti, concentrandoti sulla lentezza e la profondità di ogni respiro.

2. #### Tecnica 4-7-8

La [tecnica di respirazione 4-7-8](https://www.infermieriattivi.it/6-4-benessere/6654-respirazione-4-7-8-la-tecnica-per-favorire-il-sonno-e-il-rilassamento.html) è ottima per calmare la mente e per favorire il buon riposo. Siediti in un luogo tranquillo e chiudi gli occhi. Per metterla in pratica, procedi così.

Inspira dal naso contando fino a 4. Trattieni il respiro per 7 secondi. Espira lentamente dalla bocca per 8 secondi. Ripeti il ciclo per 4-5 volte.

3. #### Respirazione a scatola

La Box Breathing è una pratica che consiste nella rotazione di 4 secondi di ognuna delle fasi di respirazione.

Aiuterebbe non solo a ridurre lo stress e ritrovare la calma, ma anche a superare un momento di paura e di affrontare con coraggio una situazione che ci spaventa.

##### Queste sono le 4 fasi:

- inspira dal naso per 4 secondi
- trattieni il respiro per 4 secondi
- espira dalla bocca per 4 secondi
- mantieni i polmoni vuoti per altri 4 secondi.

### Gli altri benefici della respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica non solo ci aiuta a combattere l’ansia, ma offre anche una serie di benefici per la salute generale.

La respirazione diaframmatica offre molteplici benefici per il nostro benessere. Innanzitutto, favorisce una **postura corretta** allineando la colonna vertebrale e riducendo la tensione su collo e spalle.

Inoltre, stimola il nervo vago, migliorando la digestione e alleviando disturbi come gonfiore e crampi addominali.

Una respirazione diaframmatica efficiente aumenta l'ossigenazione dei muscoli, incrementando la resistenza fisica. Infine, respirare profondamente con il diaframma prima di dormire calma la mente e il corpo, favorendo un sonno più profondo e ristoratore.

Come vedi, ci sono davvero tantissimi motivi per iniziare ad allenarci a **respirare con il diaframma**. E poi, si tratta anche di qualcosa estremamente semplice e pratico da fare: non ci servono attrezzature speciali né lunghe ore di pratica, ma solo consapevolezza e costanza.

[Foto di Kevin Malik](https://www.pexels.com/it-it/foto/mano-seduto-interni-meditazione-9032095/)

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- Ultimo aggiornamento il 31 Agosto 2025.

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