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title: "Respirazione 4-7-8: la tecnica per favorire il sonno e il rilassamento"
description: "Se non hai mai sentito parlare di respirazione 4-7-8, devi sapere che si tratta di un metodo efficace che ha la capacità di favorire il sonno e l'addormentamento veloce.  Questo metodo, sviluppato dall'esperto statunitense Andrew Weil, si basa sulla filosofia del pranayama."
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date: "2026-07-09T05:49:43+00:00"
language: "it-IT"
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     #  Respirazione 4-7-8: la tecnica per favorire il sonno e il rilassamento

 Scritto da [Chiara Proietto](https://www.infermieriattivi.it/homepage/autori/33-chiara-proietto.html) il 17 Agosto 2024. Articolo della categoria: [Benessere](https://www.infermieriattivi.it/6-4-benessere.html).

Se non hai mai sentito parlare di **respirazione 4-7-8**, devi sapere che si tratta di un metodo efficace che ha la capacità di favorire il sonno e l'addormentamento veloce.

Questo metodo, sviluppato dall'esperto statunitense Andrew Weil, si basa sulla **filosofia del pranayama**. Quest'ultima non è nient'altro che una pratica dello [yoga](https://www.infermieriattivi.it/6-4-benessere/5823-benefici-dello-yoga-per-chi-lavora-su-turni.html) che prevede di controllare il respiro per ottenere quella calma e quel senso di rilassatezza che favorisce il buon riposo.

Il metodo 4-7-8 prende in prestito dal pranayama le **quattro fasi della respirazione**, ovvero:

- l'inspirazione (*puraka*);
- la pausa successiva all'inspirazione (*antara kumbhaka*);
- l'espirazione (*rechaka*);
- la pausa successiva all'espirazione (*bahya kumbhaka*).

### Come praticare la respirazione 4-7-8

![pexels vlada karpovich 4534856](https://www.infermieriattivi.it/images/pexels-vlada-karpovich-4534856.jpg)

Abbiamo visto che il **metodo 4-7-8** si basa sulle 4 fasi della respirazione, ma come possiamo metterlo in pratica? Semplicemente tenendo a mente le regole che il medico Weil ha introdotto per quanto riguarda il **timing tra una fase e l'altra**.

Molto brevemente, questo è quello che puoi fare per eseguire la respirazione correttamente:

- Trova una posizione comoda. Puoi sederti con la schiena dritta o sdraiarti. Assicurati di essere in un ambiente tranquillo.
- Appoggia la punta della lingua dietro gli incisivi superiori. Mantieni questa posizione per tutta la durata dell'esercizio.
- Espira completamente dalla bocca, facendo un suono sibilante.
- Chiudi la bocca e inspira silenziosamente dal naso contando mentalmente fino a 4.
- Trattieni il respiro contando fino a 7.
- Espira completamente dalla bocca facendo un suono sibilante contando fino a 8.

Tre ripetizioni di questo ciclo, che in totale durerebbe solo 19 secondi ciascuno, secondo Weil basterebbero per poter **entrare in una fase di rilassamento** e riuscire a dormire più velocemente.

Secondo l'esperto, per poter riscontrare gli effetti positivi di questa pratica, il consiglio è provare ad eseguire il tutto **per almeno 6-8 settimane**.

Ti basterà praticare il metodo 4-7-8 **tre volte al giorno**, al mattino, al pomeriggio e alla sera prima di dormire.

Nonostante tutto, però, per ottenere risultati migliori è importante essere costanti: i benefici aumentano infatti con il tempo, e quindi anche se non dovessi riscontrare immediatamente dei cambiamenti non demordere!

Crea il tuo angolo tranquillo dove poterti dedicare senza distrazioni a questa pratica, e prova a integrarla nella tua routine quotidiana: in fondo, si tratta di **un esercizio che ti ruberà meno di un minuto** e che non può che farti bene.

### I benefici della respirazione 4-7-8

A questo punto ti starai chiedendo se questa pratica funzioni sul serio. Ovviamente, il risultato potrebbe variare di persona in persona; ciò che è certo è che uno [studio](https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.14814/phy2.15389) portato avanti da alcuni ricercatori ha riscontrato degli effetti positivi su un gruppo di 43 giovani adulti sani.

Secondo la ricerca, infatti, i partecipanti avrebbero subìto un miglioramento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca, per non parlare dell'aumento delle onde cerebrali theta e delta che indica la presenza di uno **stato di completo rilassamento**.

Il controllo della respirazione, poi, a prescindere dai risultati dello studio, è oramai assodato che abbia degli effetti benefici su diversi aspetti della vita.

Per prima cosa **è un buon modo per gestire meglio l'ansia**, giacché aiuta a calmare il sistema nervoso e quindi a ridurre il livello di stress.

In secondo luogo, è un ottimo modo per promuovere la [**mindfulness**](https://www.infermieriattivi.it/6-4-benessere/6020-infermieri-e-mindfulness-uno-strumento-di-gestione-dello-stress-emotivo.html) e quindi la consapevolezza di sé e l'attenzione al *qui e ora*.

Infine, pare che **migliori anche la digestione**, riducendo l'insorgere di problemi gastrointestinali legati allo stress.

### Quando è bene iniziare a considerare di mettere in pratica la respirazione 4-7-8?

La respirazione 4-7-8 può essere iniziata in qualsiasi momento, ma ci sono alcune situazioni e segnali che potrebbero indicarti che è il momento giusto per farlo sul serio.

Se hai uno stile di vita frenetico e svolgi una professione impegnativa e stressante come quella nell’ambito sanitario potresti sicuramente trarne vantaggio.

Se ti ritrovi spesso in **situazioni di stress o ansia**, praticare la respirazione 4-7-8 può aiutarti a gestire meglio questi momenti e a ridurre i livelli di cortisolo.

Se senti che le tue responsabilità quotidiane e i tuoi impegni stanno per soffocarti, questo metodo può aiutarti a **ritrovare un po’ di calma**.

E se senti la stanchezza prendere il sopravvento per via dei **turni di lavoro lunghi e talvolta estenuanti**, questa respirazione può aiutarti a prendere sonno più velocemente e a migliorare l’igiene del tuo riposo, preparando meglio corpo e mente per affrontare un nuovo giorno.

### **Consigli utili**

Se vuoi quindi provare a mettere in pratica la respirazione 4-7-8 per constatarne sulla tua pelle gli effetti, eccoti una piccola check-list da tenere a mente:

1. Inizia la giornata praticando la respirazione 4-7-8 al mattino, per iniziare con calma e concentrazione;
2. Integra brevi sessioni di respirazione 4-7-8 durante le pause lavorative per ridurre lo stress;
3. Utilizza questa tecnica prima di andare a letto per migliorare la qualità del sonno e prepararti al meglio per il giorno successivo.

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